Gewaltfreie Kommunikation ist eine Kommunikationsmethode und eine Haltung. Im Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit stehen hier lebensbereichernde Bedürfnisse - unsere wertvollen und kostbaren Anliegen!
Es geht darum, so miteinander umzugehen, dass Gefühle und Bedürfnisse Raum haben - für mehr Verbindung, Verstehen und Wohlwollen.
Unsere Alltagssprache spricht wenig lebensbereichernden Bedürfnisse an. Statt dessen enthält sie sehr viel sprachliche Zutaten für innere wie äußere Konflikte. Werden Bedürfnisse nicht genügend gehört oder erfüllt kommt es schnell zu Unzufriedenheiten und Konflikten. Im Alltag bewegen wir uns meist auf der Ebene der Strategien, über die wir schnell ins Streiten kommen darüber wer mehr Recht hat. Stehen im Zentrum unserer Aufmerksamkeit jedoch Bedürfnisse, erleben wir, dass von dieser Ebene aus ganz neue Lösungen und Sichtweisen gefunden werden können.
GFK versteht sich nicht als Technik andere Menschen zu manipulieren oder unter Druck zu setzen, um sie zu einem bestimmten Handeln zu bewegen. Sie setzt darauf einander zu berühren, um aus freiem Willen heraus zur Erfüllung von Bedürfnissen beizutragen.
Als hilfreiche Mittel der GFK hat Dr. Marshall B. Rosenberg die "4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation" entwickelt.
Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation
„1 Beobachtung - ohne zu urteilen“
„2 Gefühle-ohne zu interpretieren“
„3 Bedürfnisse - bereichern unser Leben“
„4 Bitten-ohne zu Fordern“
Sie werden in zwei Richtungen angewendet. Einmal für sich selber (Selbsteinfühlung) und einmal für jemand anderen (Einfühlung in den anderen). Sie helfen Ihnen, ein sprachliches Bewusstsein zu bekommen, für das, was in Ihnen und anderen lebendig ist. In der praktischen und alltäglichen Anwendung im lebendigen Gespräch mit sich selber oder mit anderen geht es darum, sie nicht starr in dieser Reihenfolge abzuarbeiten, sondern sie als gedankliche Stütze zu nehmen.
1. Beobachtung - ohne zu deuten
| Nachdem Sie innehalten, ist die Beobachtung der erste wichtige Schritt in der Gewaltfreien Kommunikation, um mit der Klärung einer Situation zu beginnen. Verlassen Sie die Rolle des Beurteilers, der alles in Gut/Schlecht oder Richtig/Falsch einteilt und werden Sie Beobachter, Betrachter oder Wahrnehmer. |
|
Schauen Sie sich die Situation noch einmal so an, als würden Sie durch eine Filmkamera sehen. Deutungen und Beurteilungen halten Sie dabei raus. Auch Verallgemeinerungen wie „jedes Mal“, „immer“, „ständig“, „mal wieder“, „nie“ oder Übertreibungen wie „zum tausendstens Mal“ werden weggelassen, beim Formulieren einer Beobachtung. Deutungen, Beurteilungen, Verallgemeinerungen und Übertreibungen werden vom Hörer meistens abgewehrt, da dessen Bedürfnisse sprachlich darin nicht mitberücksichtigt werden. Zudem erzeugen sie negative Erwartungen, was zu sich-selbst-erfüllenden Prophezeiungen führt.
Indem Sie bewusst eine Beobachtung formulieren, hilft Ihnen dies, den Ort des Rechthabens, des Schuldnachweisens und des Verurteilens zu verlassen und Ihren Blick nach innen zu richten, auf das, was in Ihnen selber und im anderen lebendig ist.
| Selbsteinfühlung: | Wenn ich erlebe/höre/mich erinnere ... |
| Einfühlung in den anderen: | Wenn du erlebst/hörst/dich erinnerst ... |
2. Gefühle - unser sinnvolles Leitsystem
|
Der zweite Schritt ist, nach Innen zu gehen und Kontakt mit Ihren Gefühlen aufzunehmen. Bleiben Sie Beobachter, Betrachter oder Wahrnehmer ihrer Selbst. Mit Ihren Gefühlen können Sie mehr erfassen, als Sie es mit Ihrem Verstand können. Gefühle sind Ausdruck der positiven lebensbejahenden Kraft in uns Menschen. Gefühle sind sehr sinnvoll, da sie auf erfüllte Bedürfnisse (angenehme Gefühle) und nicht erfüllte Bedürfnisse (unangenehme Gefühle) aufmerksam machen! Ihr Gefühl ist also der Weg zu Ihren positiven Potentialen, den Bedürfnissen. |
|
In der Kindheit haben Sie vielleicht gelernt, Ihre Gefühle wegzudrücken, so dass Sie die Verbindung zu vielen Bedürfnissen verloren haben und die Sprache der positiven lebensbejahenden Kraft verlernt haben. Am Anfang braucht es Mut, alle Gefühle zu spüren und anzunehmen, besonders sehr unangenehme, wie z.B. „voll Schmerz“ oder „einsam“. Je mehr Sie jedoch Gefühle zulassen und bewusst in sie hineinspüren, desto weniger bedrohlich wirken sie. Wenden Sie sich z.B. bei einem Thema dem Gefühl „voll Schmerz“ zu, dann erleben Sie den Schmerz noch einmal im Zusammenhang mit diesem Thema und sie können erleben, dass nach einer Weile Ihre innere Spannung nachlässt und die positive lebensbejahende Kraft als Bedürfnis erscheint.
Gefühle drücken sich als konkrete Körperempfindungen aus, wie Ziehen, Stechen, Schwere, Enge, Druck, Kälte, Kribbeln, Weite, Wärme, Prickeln, etc..
| Selbsteinfühlung: | ... bin ich ... |
| Einfühlung in den anderen: | ... bist du ... |
Der Unterschied zwischen Gefühlen und Gedanken
Viele Sätze enthalten die Worte „Gefühl“ oder „fühlen“. Z.B. „Ich habe das Gefühl, angegriffen zu werden!“ oder „Ich habe das Gefühl, dass der andere egoistisch ist!“. Damit teilen Sie jedoch Ihre Gedanken in Form von Vermutungen oder Urteilen mit. Sie beschreiben damit nicht Ihre Gefühle! Wenn Sie in Unterstellungen, Verurteilungen, etc. denken und sprechen, können Sie beobachten, dass schnell weitere Unterstellungen oder Urteile in Ihrem Denken folgen oder dass andere auf Ihre unterstellenden und verurteilenden Äußerungen mit Abwehr reagieren. Es ist sinnvoll, das Denken und Sprechen langfristig durch eine Sprache zu bereichern, die Gefühle und Bedürfnisse kommuniziert und so die positive lebensbejahende Kraft im Menschen zum Ausdruck bringt. Dies fördert Mitgefühl, Kooperation, stärkt Selbstwert und Selbstvertrauen und trägt zu mehr Verbindung im Miteinander bei.
Marshall B. Rosenberg empfiehlt, zwischen moralischen Bewertungen oder Urteilen und dem Leben dienenden Bewertungen zu unterscheiden. Er erpfiehlt, Handlungen, Gehörtes und Gesprochenes nur danach zu bewerten, ob sie Bedürfnisse erfüllen oder nicht erfüllen, also dem Leben dienen oder nicht dienen.
3. Bedürfnisse - bereichern unser Leben
|
Bleiben Sie immer noch Beobachter, Betrachter oder Wahrnehmer ihrer Selbst! Im dritten Schritt verbinden Sie sich mit Ihren Bedürfnissen. Bedürfnisse sind immer positiv! Sie erhalten unser Leben und bereichern es. Sie sind die Motive für all Ihre Handlungen. Alles was Sie tun ist sozusagen der gelungene oder weniger gelungene Versuch, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. |
|
Zu vielen Bedürfnissen fehlt die Verbindung, da sie hinter negative Glaubensmuster weggeschlossen sind. Es braucht hier eine bewusste Selbstermächtigung, damit diese Bedürfnisse sich zugestanden werden können, um sie dann aktiv zu erfüllen und eine positive Veränderung im Leben zu bewirken. Wann Sie mit Ihren Bedürfnissen in Kontakt kommen, können sie daran erleben, dass die innere Spannung nachlässt und Sie angenheme Gefühle erleben.
Sind Sie sich Ihrer Bedürfnisse bewusst, können Sie viele Strategien finden, damit Ihre Bedürfnisse und die anderer erfüllt werden. Während Bedürfnisse unkonkret sind, sind Strategien ganz konkret und gebunden an Person, Ort und Zeit. Strategien für das Bedürfnis nach Ruhe sind z.B.: Schlafen im Bett, Buch lesen, etc..
Fragen Sie sich, wenn Sie ein Bedürfnis herausgefunden haben, ob es im Grunde einem anderen Bedürfnis dient und daher eher eine Strategie ist!
| Selbsteinfühlung: | ... weil ich ... brauche/... weil mir ... wichtig ist. |
| Einfühlung in den anderen: | ... weil du ... brauchst/... weil du dir ... wünschst. |
4. Bitte - ohne zu fordern
|
Im vierten Schritt formulieren wir eine Bitte an uns selber oder an jemand anderen. Wir bitten uns selber oder jemand anderen um etwas ganz Konkretes und Machbares, was sich auf das Hier und Jetzt bezieht. Wir benennen dabei unsere Beobachtung, Gefühle und Bedürfnisse. In dieser Weise formulierte Bitten lenken die Aufmerksamkeit weg von Schuld oder Kritik hin zu unseren positiven Bedürfnissen! |
 |
Weniger wirksame Bitten:
Formulierungen wie „Bitte nerv jetzt nicht so! “, „Hör doch bitte auf, deine Jacke und die tausend anderen Sachen wieder in den Flur zu schmeißen!“, „Quatsch mir doch bitte nicht immer so dazwischen!“, „Bitte verstehe mich doch endlich mal!“ sind wenig wirksam. Formulieren Sie Bitten so konkret und positiv wie möglich und benutzen Sie auch Bedürfnisworte, weil andere so besser mitdenken können!
Probieren Sie Bitten aus wie:
„Ich merke, du sprichst gerade sehr laut direkt neben mir. Ich bin ganz angespannt, ich merke ich brauch gerade gerade Ruhe. Spreche doch bitte etwas leiser.
„Ich sehe, deine Jacke, dein Schal und deine Handschuhe liegen noch im Flur. Frustriert bin ich, weil mir Unterstützung zu Hause wichtig ist. Bitte unterbrich kurz mal dein Spiel und sortier deine Sachen ein.“
„Hm... jetzt redest du zum dritten Mal dazwischen. Ich merke, ich fang an, mich zu ärgern, weil ich Raum brauche zum Denken. Warte bitte kurz und lass mich ausreden. Ich habe gleich Zeit für dich.“
„Eben habe ich gesagt, was mir wichtig ist und nun hast du mit einer Gegenfrage ein neues Thema eröffnet. Ich bin gerade unsicher, ob du mich mitbekommen hast, denn mir ist wichtig, wahrgenommen zu werden. Sag mir doch, was du von mir gehört hast. Ich nehme mir danach gerne Zeit für deine Frage.“
Gewaltfreien Kommunikation geht davon aus, dass Menschen grundsätzlich gerne etwas füreinander bereit sind zu tun, es sei denn, bei ihnen ist gerade ein Bedürfnisse unerfüllt und drängt nach Erfüllung. Wenn Sie von sich selber und von anderen, nicht erwarten, gegen den eigenen Willen etwas zu tun, sondern nur mit Freude und Freiwilligkeit im Herzen, dann können Sie die beglückende Erfahrung machen, dass das Verhandeln über Geben und Nehmen etwas wirklich Bereicherndes ist, was nachhaltig Freude schenkt und zu einem erfüllten Leben beiträgt. Bitten Sie daher, ohne zu fordern, indem Sie sich und anderen auch ein „Nein“ zugestehen. Erhalten Sie auf Ihre Bitten ein „Nein“, bleiben Sie dennoch wohlwollend und versuchen Sie hinter dem „Nein“ das unerfüllte positive Bedürfnis zu hören, welches erfüllt werden möchte. Nutzen sie kooperative Töne.
Von der Ebene aus, wo alle Bedürfnisse wahrgenommen und akzeptiert werden, können Sie mit anderen Menschen Strategien besser verhandeln, um Ihre Bedürfnisse und die der anderen zu erfüllen.
| Selbsteinfühlung: | ... Daher bitte ich mich/dich, ....? |
| Einfühlung in den anderen: | ... Daher bittest du mich, ..../Würdest du gerne ...?/Wäre es gut ...? |
Ärger als Weckruf
Ärger ist in der GFK ein sehr zentrales Thema, wobei es darum geht, Ärger nicht wegzudrücken, sondern anzunehmen und vollständig auszudrücken. Ärger wird in der GFK, ähnlich wie Wut, Empörung, Schuld und Scham, als Folge unseres moralischen-, verurteilenden- und Schuld zuweisenden Denkens gesehen, was die Welt in Kategorien von „richtig“ und „falsch“ einteilt und sprachlich wenig Wahlfreiheit bietet. Ärger drückt sich sprachlich in Schuldzuweisungen, Vorwürfen, Unterstellungen, Drohungen oder Strafanweisungen aus. Zusätzlich wird Ärger von gedanklichen Formulierungen begleitet wie: „Dieses oder jenes sollte und dürfe man nicht tun oder man müsste etwas tun.“.
Sehen Sie Ihren Ärger als Weckruf! Jeder Ärger enthält einen bereichernden Kern, da hinter ihm immer unerfüllte Bedürfnisse liegen, die wahrgenommen und erfüllt werden möchten. Ärger ist eine gute Gelegenheit, noch besser mit sich selbst in Kontakt zu kommen.
Verantwortung für Gedankenund Gefühle übernehmen
GFK lädt Sie ein, Ihre Gedanken genau anzuschauen. Sind Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihren lebensbereichernden Bedürfnissen oder in moralischen-, verurteilenden- und Schuld zuweisendem Denken? Marshall B. Rosenberg drückt es auch so aus: In jedem Moment haben wir das Potential dem Leben zu dienen oder Leben zu zerstören!
Im moralischen-, verurteilenden- und Schuld zuweisendem Denken wird die Verantwortung für Gefühle an andere Menschen oder die Umstände abgegeben, was sich in Formulierungen ausdrückt wie z.B.: „Ich bin traurig, weil du ...!“, „Ich bin frustriert, wegen der Umstände...!“ „Ich ärgere mich über dich, weil du ...!“, „Du bist schuld, dass ich mich ... fühle!“oder auch „Ich bin froh, weil du ...!“. Andere können jedoch nur Auslöser sein für Gefühle, die Ursache/Grund sind immer lebensbereichernde Bedürfnisse!
Die GFK bietet Ihnen hier eine sprachliche Änderung an, um bewusst Verantwortung für Gedanken und Gefühle zu übernehmen: „Ich bin traurig, weil ich Nähe brauche!“, „Ich bin ärgerlich, weil mir Mitberücksichtigung wichgtig ist.“ oder „Ich bin froh, weil mein Bedürfnis nach Entwicklung erfüllt ist!“
Die 4 Ohren oder 4 Reaktionsweisen
GFK ermutigt Sie, besonders bei negativen Äußerungen, jeder Zeit frei zu wählen, wie Sie auf Gehörtes/Erlebtes, reagieren. Sie können in vier verschiedenen Weisen reagieren, indem Sie:
1. Andere beschuldigen - nicht empathisch
Sie nehmen das Gehörte/Erlebte persönlich, indem Sie Vorwürfe, Unterstellungen oder Kritik, etc. raushören und dabei meinen, selber im Recht zu sein. Wahrscheinlich werden Sie Ärger, Empörung, Wut oder Hass, etc. erleben.
2. Sich selber beschuldigen - nicht empathisch
Sie nehmen das Gehörte/Erlebte persönlich, indem Sie Vorwürfe, Unterstellungen oder Kritik, etc. raushören und dem anderen Recht darin geben. Dies geht auf Kosten des Selbstwertes und Selbstvertrauens und führt in Richtung Scham, Verbitterung und Depression.
3.Die eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen - empathisch
Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse. Dies stärkt Selbstvertrauen und Selbstwert.
4.Die Gefühle und Bedürfnissse des anderen wahrnehmen - empathisch
Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf die Gefühle und Bedürfnisse des anderen. Dies fördert Mitgefühl und Verstehen für den anderen.
Weitere Informationen zur GfK
- Center for Nonviolent Communication (englisch)
- Gewaltfreie Kommunikation in Deutschland, der deutschsprachigen Schweiz, Österreich
- Wiki für Gewaltfreie Kommunikation (deutsch, englisch und französisch)
- Al Weckert - Empathie, Mediation und Gewaltfreie Kommunikation
